Manna : squadra massima orizzontale
Chiusura a portafoglio raccolta: MN/PE1
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
1) Portare le ginocchia al petto completamente
2) Distendersi sul pavimento fra le ripetizioni
Windmill: MN/PE1>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1) Entrambe le gambe devono rimanere bloccate e distese
2) Mantenere il peso sopra la spalla di supporto
Chiusura a portafoglio divaricata: MN/PE2
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
3) Mantenere le ginocchia distese durante la fase di salita
4) Portare il petto più in alto possibile evitando di portare lo sterno in dentro
Jefferson Curl: MN/PE2>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1) Arrotolare una vertebra alla volta
2) Cercare di mantenere i fianchi raccolti il più a lungo possibile
Chiusura a portafoglio completa: MN/PE3
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
1)Mantenere la bassa schiena piatta e il petto il alto
2)Eseguire la massima compressione possibile ad ogni ripetizione
Sbilanciamenti in compressione busto / gambe unite: MN/PE3>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 30 secondi correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1)Spingere i fianchi indietro durante l’allungamento
2)Consentire ai dorsali di allungarsi
sollevamento delle gambe alla spalliera ½ raccolta: MN/PE4
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
1)Mantenere la bassa schiena ben aderente alla spalliera
2)Sollevare i fianchi, non eseguire movimenti di slancio o di basculamento
Compressione busto gambe unite con sovraccarico: MN/PE4>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 30 secondi correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1)Accertarsi di utilizzare una superficie sicura su cui eseguire l’allungamento
2)45-95 libbre è adeguato per la maggior parte delle persone
½ sollevamento delle gambe in sospensione: MN/PE5
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
1)Non permettere alle ginocchia di flettersi durante il movimento
2)Mantenere i gomiti estesi, non consentire l’uso dei bicipiti per favorire il movimento
Camminata verticale in compressione busto/gambe unite: MN/PE5>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 1 ripetizione correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1)E’ accettabile un fastidio moderato, non lavorare oltre questa soglia
2) Consentire al corpo di rilassarsi nell’allungamento
Sollevamento delle gambe in sospensione negativo: MN/PE6
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni x 10 s di negativa in ogni ripetizione in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE:
1)Ogni negativa richiede 10 secondi per essere completata
2) Distendere completamente le ginocchia nella parte alta dell’esercizio
Tirata verticale in compressione busto /gambe unite: MN/PE6>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE:
1)Mantenere gomiti e ginocchia bloccati in ogni momento
2)Scendere ad una profondità che sia confortevole