Side Lever Revised (Spanish)

PE1

Russian Twist

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 30 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1)manten la espalda erguida, no dejes que se arquee!

2)mi preferencia es que uses 5lbs+ para este movimiento.

PE-iM

standing hip circles

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10r (5r hacia cada direccion) controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:

1) haz in circulo con las caderas, al poner presion hacia los lados, mantienes el circulo.

PE2

elbow side plank twist

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones(cada lado!), junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1)manten el cuerpo solido. no arquees en ningun momento.

2)pon presion al suelo con el antebrazo.

PE2-iM

standing trunk circle

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10r  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:

1) arquee la espalda fuertemente

2) enfocese en hacer un circulo simetrico en todas las repeticiones.

PE3

side over arch

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1) fijense en la posicion de los pies. un pies arfrente y uno atras para dar estabilidad durante las repeticiones.

2) los oblicuo arqueean cuando subes y tambien cuando bajas.

PE3-iM

elbow bounces

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10r  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:

1) manten los codos atras, la espalda erguida y las costillas para abajo(hollow) en todo momento.

Arch Up

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1)llegue como minimo a un nivel horizontal.
2)arquee el cuello en toda repeticion.

PE4-iM
standing weighted oblique stretch

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30s  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:
1) manten las rodillas derechas
2) solo baje hacia los lados.

PE5

twisting arch up

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1) no permitas que haya falta en el rango de movimiento, levantese lo mas posible.

2) el cuello es parte de a columna vertebral, arquee todo al realizar la repeticion.

PE5-iM

standing weighted oblique reps

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5r(en cada lado)  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:

1) use un peso razonable, la meta es estirar los oblicuos, no que sea un esfuerzo maximo.

Circle Arch Up

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

Puntos de Enfoque:

1) hacer absolutamente seguro que estas haciendo un circulo.
2) hacer seguro que sientas el estiramiento en el obliquo contrario a la direccion que va el circulo.

PE6-iM
outside inside outside back

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5r  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos de Enfoque:
1) fijese que los pies estan apuntando directamente hacia su frente.
2) gire el pecho a 90 grados de las piernas en la parte inferior de la repeticion.