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Rope Climb (Spanish)

Started by Keilani Gutierrez, February 24, 2015 · 5 Replies · 9 Views

Keilani Gutierrez

PE1
Hinge Row

 

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1) empieza con los gluteos y los hombros elevados del suelo.
2) permita que la cadera flexione cuando traes las manos hacia los hombros.

 

PE1-iM
one arm Upright Lat Lean

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30s(cada brazo)  para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:
1) sientase con fuerza y manten el torso erguido.
2) busca relajar el Lat para estirar mas.

Keilani Gutierrez

PE2

Incline Row

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1)manten el cuerpo solido durante la repeticion.     

2) baje y suba con control en todo momento

 

PE2-iM

bent sideways lat stretch

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30s para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) manten los brazos y la cadera relativamente estacionario en lo que se mueve a un lado para el estiramiento.

 

Keilani Gutierrez

 

PE3

Ground Row

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1)al tener los brazos completemante extendidos, los hombros estaran a unas pulgadas del suelo.     

 

PE3-iM

bent twisting lat static

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30s para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) gire el torso a un lado, por encima de un brazo y deja que el cuerpo se vaya con el peso de su cadera.

 

Keilani Gutierrez

 

PE4

Elevated Row

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1) eleve los pies a nivel con las anillas.

2) manten el cuerpo recto.

 

PE4-iM

bent twisting lat rep

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10r para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) si no mantienes la presion en los brazos, vas a quitar la eficaz del estiramiento.

 

Keilani Gutierrez

 

PE5

Bulgarian Row

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1) no permitas que los codos se muevan alfrente de los hombros.

2) suba hasta hacer un angulo de 90 grados con los codos.

 

PE5-iM

Overgrip bent lean

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30s controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) manten los brazos al lado de los oidos, use las caderas para intensificar el estiramiento en los Lats.

 

Keilani Gutierrez

 

PE6

bent arm chin hang

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada. 

 

Puntos de Enfoque:

1) la quijada por encima de la barra es el standard.

2) no dejes que la quijada o el cuello que haga contacto con la barra.

 

PE5-iM

Overgrip bent pull

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10r  controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) levantese con ponerle fuerza a la barra.

2) llegue al punto mas profundo de estiramiento posible para ti en la parte inferior de la repeticion.