Manna [FRENCH]

Manna

Les progressions suivantes permettent de développer un Manna ainsi que la mobilité requise pour le réaliser*


*les couleurs correspondent aux niveaux du tableau de force


Tuck-Up: MN/PE1

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15r en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Amenez toujours les genoux à hauteur de la poitrine.
2) Soyez étendu à plat entre chaque répétition.

Stiff Leg Windmill: MN/PE1>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r par côté correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Les deux jambes restent tout le temps tendues et verrouillées.
2) Gardez l'haltère au-dessus de l'épaule porteuse.


Straddle Up: MN/PE2

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15r en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Gardez les genoux complètement tendus durant la montée.
2) Remontez la poitrine aussi haut que vous pouvez sans caner.

Jefferson Curl: MN/PE2>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Amenez les vertèbres vers le bas une à la fois.
2) Gardez les hanches rentrées postérieurement le plus longtemps possible.


V-Ups: MN/PE3

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15r en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Gardez le dos plat et la poitrine haute.
2) Amenez la poitrine vers les jambes autant que possible en haut de chaque répétition.

Pike Lean: MN/PE3>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 30s correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Amenez fortement les hanches vers l'arrière durant l'étirement.
2) Les dorsaux doivent s'allonger et se détendre durant l'étirement.


1/2 Tuck Hanging Leg Lift: MN/PE4

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5r en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Gardez le bas du dos fermement appuyé contre le mur.
2) Relevez les genoux avec du contrôle, ne les lancez pas et ne vous balancez pas.

Standing Weighted Pike Hang: MN/PE4>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 30s correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Assurez vous d'utiliser une surface ne présentant pas de danger pour vous étirer.
2) Utiliser un poids de 20 à 43kg est une charge suffisante pour la plupart des gens.


1/2 Hanging Leg Lift: MN/PE5

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5r en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Les genoux ne doivent pas se plier durant la montée de jambes.
2) Gardez les coudes tendus, n'utilisez pas vos biceps pour vous aider.

Vertical Pike Walk: MN/PE5>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 1r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Une gêne modérée est acceptable ; ne travaillez pas trop dur.
2) Le corps doit s'allonger et se détendre durant l'étirement.


Negative Hanging Leg Lift (nHLL): MN/PE6

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5r x 10s en conjonction avec la mobilité associée.

Points de focalisation :

1) Chaque phase excentrique devrait nécessiter au moins 10 secondes pour descendre.
2) Tendez complètement les genoux en haut de chaque répétition.

Vertical Pike Pull: MN/PE6>iM

Maîtrise :

Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.

Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.

Points de focalisation :

1) Gardez tout le temps les genoux et les coudes tendus.
2) Descendez seulement à une profondeur avec laquelle vous êtes à l'aise.