On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu Seilklettern und entwickelt Beweglichkeit des Latissimus*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
RC/PE1 gebeugtes Rudern
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Gesäßmuskeln und Schultern sollten zu Beginn knapp vom Boden entfernt sein.
2 Sobald die Hände zu den Schultern gezogen werden, den Hüften erlauben sich zu beugen.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft
RC/PE1>iM 1 Arm aufrechtes Latlehnen
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Stark zurücksetzen während der Torso aufrecht bleibt.
2) Versuchen zu spüren, wie der Latissimus sich entspannt und tiefer in die Dehnung geht.
RC/PE2 Schräges Rudern
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Dem Körper während dem Rudern nicht erlauben durchzuhängen.
2) Am Ende jeder Wiederholung absenken, nicht zurückfedern.
RC/PE2>iM gebeugter seitlicher Lat Stretch
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Hände und Hüften stationär halten, während der Oberarm auf das Ohr gelegt und der Latissimus seitlich gedehnt wird.
RC/PE3 Bodenrudern
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Bei voll gestreckten Armen sollten die Schultern kanpp vom Boden entfernt sein.
RC/PE3>iM gebeugter gedrehter statischer Lat Stretch
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Der Torso wird seitlich über den Arm gedreht, während konstant gegen die Hände gezogen wird und die Hüften nach hinten gedrückt werden.
RC/PE4 Erhöhtes Rudern
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Füße werden auf ungefähr Ringhöhe erhöht.
2) Dem Körper zu keiner Zeit erlauben durchzuhängen.
RC/PE4>iM Gebeugter gedrehter Lat Strecth auf Wiederholungen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Keinen konstanten Druck nach hinten auf die Hände und Hüften aufrecht zuerhalten, minimiert die Dehnung deutlich.
RC/PE5 Bulgarisches Rudern
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Den Ellbogen nicht erlauben vor die Schultern zu wandern.
2) Ziehen bis der Ellbogen ungefähr 90 Grad gebeugt ist.
HBP/PE5>iM Obergriff gebeugtes Lehnen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Während die Arme bei den Ohren gehalten werden, werden die Hüften stark nach hinten gedrückt, um die Lats in die Dehnung zu verlängern.
HBP/PE6 Gebeugter Klimmzughang
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Das Kinn über der Stange ist die minimale aktzeptierte Höhe.
2) Dem Hals oder Kinn nicht erlauben die Stange zu berühren.
HBP/PE6>iM Obergriff gebeugtes Ziehen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Aufrichten, indem stark nach unten auf die Stange gedrückt wird.
2) Bei jeder Wiederholung unten tief in die Dehnung sinken.