On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu einem vollen 90 Grad Liegestütz und hilft Verletzungen des Schultergürtels zu verhindern*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
HBP/PE1 schräger Liegestütz
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Stange sollte ungefähr Hüfthoch sein.
2 Die Stange einer Multipresse ist ein guter Ersatz.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft
HBP/PE1>iM Deutsches Armschwingen
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Den Armen erlauben locker und geschmeidig zu schwingen.
2) Die Ellbogen am höchsten Punkt des Schwingens hinter den Ohren halten.
HPB/PE2 Liegestütz
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Brust bei jeder Wiederholung bis zum Boden senken.
2) Dem Körper zu keiner Zeit erlauben durchzuhängen.
SLS/PE2>iM Xiaopeng nach vorne
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Eine 2-4 kg Hantel ist für die meisten Leute ausreichend.
2) Das Gewicht geschmeidig und mit Kontrolle heben, kein Schwingen.
HBP/PE3 Pseudo Stützwaage Liegestütz
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Nach vorne lehnen bis die Hände gerade vor den Hüften sind.
2) Das Schulterblatt in starker Protraktion und Depression halten.
HBP/PE3>iM Xiaopeng rückwärts
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Dem Gewicht nicht erlauben nach außen zu wanderen, sondern darauf achten es gerade nach hinten und über den Körper zu führen.
HBP/PE4 Bankdip
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Am Anfang ist es möglicherweise vorzuziehen nur bis zu einem 90 Grad Winkel abzusenken bis sich die Schulterbeweglichkeit verbessert.
HBP/PE4>iM Doppeltes Armkreisen rückwärts
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Ellbogen gerade und gestreckt halten.
2) Die Arme sollten relativ nahe an die Ohren kommen.
HBP/PE5 Negativer Barrendip
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen a 10 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Eine einzelne Wiederholung besteht aus 10 Sekunden absenken, was 50 Sekunden Zeit unter Spannung für jeden Satz ergibt.
HBP/PE5>iM Doppeltes Armkreisen vorwärts
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Den Armkreis damit zu beginnen den kleinen Finger nach oben zu drehen, resultiert in einem deutlich geschmeidigeren Bewegungsbogen.
HBP/PE6 Barrendip
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Schultern sollten am Tiefpunkt jeder Wiederholung ziemlich nahe an den Händen sein.
HBP/PE6>iM Einzelner Arm gebeugte Katze
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Den Rücken flach und die Rippen eingezogen zu halten, erhöht die Effizienz der Dehnung deutlich.