On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu einer vollen einbeinigen Kniebeuge, fundamentaler Beinkraft und hilft Verletzungen des Unterkörpers zu verhindern*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
SLS/PE1 Bodenkniebeuge
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Gesäßmuskeln eng zu den Füßen zu ziehen, macht die Rolle geschmeidger.
2 Während der Rollbewegung den Rücken rund und das Kinn eingezogen halten.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft
SLS/PE1>iM Skifahren
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Knie stationär halten und die Hüften zur Seite schwenken.
2) Die Gesäßmuskeln sollten ungefähr bis zur Kniehöhe abgesenkt werden.
SLS/PE2 Kosak Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Das nicht-beugende Bein bleibt gestreckt.
2) Zwischen den Wiederholungen komplett aufrichten.
SLS/PE2>iM Drehende Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die äußere Kante des Fußknöchels nutzen, um aufzustehen.
2) Augenmerk darauf, dass sich jede Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung dreht.
SLS/PE3 Seite-zu-Seite Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Gesäßmuskeln so nah wie möglich am Boden halten.
2) Das nicht-beugende Bein komplett strecken.
SLS/PE3>iM Innenkniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Hüften und Knie gleichzeitig absenken.
2) Den Knöcheln und Schienbeinen erlauben nach innen zu rollen.
SLS/PE4 Eisschnellläfer Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Das hintere Knie und der hintere Fuß kommen gleichzeitig auf.
2) Den Boden sanft berühren, nicht vom Knie aus hochfedern.
SLS/PE4>iM Natürliche Beinstreckung
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Hüften zu jeder Zeit flach halten.
2) Dem Rücken nicht erlauben sich zu wölben.
SLS/PE5 Hawaianische Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Absenken, bis sich die Gesäßmuskeln parallel zu den Knien befinden.
2) Die Arme nach vorne heben und drücken, um die Balance zu halten.
SLS/PE5>iM Schulterbrücke Beinbeugen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Füße bis ganz unter die Knie beugen.
2) Zwischen den Wiederholungen bis zu einer vollen Schulterbrücke strecken.
SLS/PE6 Statische einbeinige Kniebeuge
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 30 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Abhängig von den individuellen Proportionen, hilft es der Balance sehr ein leichtes Gewicht nach vorne zu strecken.
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SLS/PE6>iM Schulterbrücke einzelnes Beinbeugen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Ein Möbelschieber wird benutzt, um die Reibung zu reduzieren.
2) Nur der Fuß bewegt sich, der Rest des Körpers sollte starr sein.