On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu einem vollen Spitzwinkelstütz nach hinten und entwickelt die dafür nötige Flexibilität*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
MN/PE1 Knie zur Brust
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Knie bis ganz zur Brust ziehen.
2) Zwischen den Wiederholungen komplett flach hinlegen.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft
MN/PE1>iM Steife Beine Windmühle
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Beide Beine bleiben zu jeder Zeit verriegelt und gestreckt
2) Die Hantel über der stützenden Schulter halten.
MN/PE2 Gegrätschtes Klappmesser
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Knie während des Anhebens komplett gestreckt halten.
2) Die Brust so weit wie möglich aufsetzen ohne einzuhöhlen.
MN/PE2>iM Jefferson Curls
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Einen Wirbel nach dem Anderen einrollen.
2) Die Hüften so lange wie möglich nach vorne gekippt halten
MN/PE3 Gestrecktes Klappmesser
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Den Rücken flach und die Brust hoch halten.
2) Am höchsten Punkt so weit wie möglich zusammenklappen.
MN/PE3>iM Spitzlehnen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Hüften stark nach hinten in die Dehnung drücken.
2) Den Latissmus erlauben sich in die Dehnung zu verlängern und zu entspannen.
MN/PE4 1/2 gehocktes hängendes Beinheben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Den unteren Rücken fest in die Wand gedrückt halten.
2) Die Knie nach oben ziehen, nicht schwingen oder kicken.
MN/PE4>iM Stehender Spitzhang mit Gewichten
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Darauf achten, auf die Übung auf einer sicheren Oberfläche auszuführen.
2) 20-40 kg ist ein ausreichendes Gewicht für die meisten.
MN/PE5 1/2 hängendes Beinheben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Den Knien während des Hebens nicht erlauben sich zu beugen.
2) Die Ellbogen gestreckt halten, nicht den Bizeps zur Hilfe nehmen.
MN/PE5>iM Vertikaler Spitzlauf
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, muss 1 Wiederholung korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Moderates Unbehagen ist aktzeptabel, nicht zu hart arbeiten.
2) Dem Körper erlauben sich in die Dehnung zu verlängern und zu entspannen.
MN/PE6 Negatives hängendes Beinheben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen a 10 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Jede Wiederholung sollte 10 Sekunden für das Absenken benötigen.
2) Die Knie am höchsten Punkt jeder Wiederholung komplett strecken.
MN/PE6>iM Vertikales Spitzziehen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Knie und Ellbogen zu jeder Zeit verriegelt halten.
2) Nur bis zu einer Tiefe absenken, die noch komfortabel ist.