On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu einer vollen Seitwaage und entwickelt die "Pfannkuchen" Flexibilität*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
SL/PE1 Umgedrehtes Schiffchen (Schiffchen (=boat) is the german gymnastics term for hollow body hold. My suggestion means reverse schiffchen. Otherwise I suggest Gewölbter Körper, which doesn't sound as good)
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Arme neben den Ohren halten.
2) Sowohl den Nacken als auch die Wirbelsäule wölben.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft
SL/PE1>iM Stehendes Hüftkreisen
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Kreise geschmeidig halten, indem die Hüften stark nach außen zu den Seiten gedrückt werden.
SL/PE2 Umgedrehte Schiffchenschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Sowohl auf die Brust als auch auf die Oberschenkel rollen.
2) Eine holprige Rollbewegung deutet auf eine ungenügende Wölbung hin.
SL/PE2>iM Stehendes Rumpfkreisen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Bei jeder Wiederholung oben stark nach hinten beugen.
2) Auf eine geschmeidige, kreisende Bewegung achten.
SL/PE3 Oberkörper wölben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Mindestens bis zur Horizontalen aufrichten.
2) Das Kinn am höchsten Punkt jeder Wiederholung anheben.
SL/PE3>iM Ellbogenfedern
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 10 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Zu jeder Zeit die Ellbogen zurükgezogen, den Rücken flach und die Rippen nach unten gezogen halten.
SL/PE4 Oberkörper aufrollen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Einen Wirbel nach dem Anderen anheben.
2) Das Kinn bis zum höchsten Punkt eingezogen halten.
SL/PE4>iM Stehender schräger Bauchmuskel Strech mit Gewichten
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Knie gestreckt halten.
2) Darauf achten nur direkt zur Seite zu bewegen.
SL/PE5 Gegrätschtes umgedrehtes Beinheben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Fersen bis zur Horizontalen heben.
2) Am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz pausieren.
SL/PE5>iM Stehender schräger Bauchmuskel Stretch mit Gewichten auf Wiederholungen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Moderates Gewicht, der Zweck ist es die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen, nicht maximale Anstrengung.
SL/PE6 Umgedrehtes Beinheben
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, mössen 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Brust fest zu verankern erhöht den Hebel deutlich während dieser Uebung.
SL/PE6>iM Aussen Innen Aussen Hinten
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn man Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Augenmerk darauf, dass die Füße direkt gerade nach vorne zeigen.
2) Unten die Brust 90 Grad zum Bein drehen.