On the side bar: Die folgende Übungsabfolge führt zu einer vollen Hangwaage (Kraft) und Brücke (Beweglichkeit)*
*Die Farben korrespondieren mit den Leveln der Krafttabelle
FL/PE1 Gebeugtes Schiffchen
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Den unteren Rücken fest in den Boden gedrückt halten.
2) Während des Satzes die Füße und Schultern vom Boden weg halten.
Block 1: Wenn weit entfernt von Meisterschaft.
Block 2: Wenn einige Sätze möglich, aber nicht mit Meisterschaft.
Block 3: Wenn mehr Ausdauer nötig für Meisterschaft.
FL/PE1>iM Katzenbuckel
Meisterschaft
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Den mittleren Rücken in der oberen Position stark nach oben ziehen.
2) Die Position des Nackens sollte der Postion der Wirbelsäule entsprechen.
FL/PE2 Gebeugte Schiffchenschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Ein gewölbter Rücken verhindert eine geschmeidige Rollbewegung.
2) Das Kinn nach unten zur Brust gezogen halten.
FL/PE2>iM Tisch
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Hüften ganz nach oben bis Schulterhöhe strecken.
2) Die Brust während der Streckung nicht einsinken lassen.
FL/PE3 Gegrätschtes Schiffchen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Eine weitere Grätsche zielt sehr stark auf die Hüften.
2) Dem unteren Rücken nicht erlauben sich zu wölben.
FL/PE3>iM Tischschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Zwischen den Wiederholungen ganz absinken.
2) Es ist normal in der oberen Position eine Dehnung des Bizpes zu spüren.
FL/PE4 Gegrätschte Schiffchenschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Füße höchstens 15-30 cm vom Boden abheben lassen.
2) Die Arme die ganze Zeit in Position bei den Hüften halten.
FL/PE4>iM Tisch Innen Außen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen auf jeder Seite korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Hin und zurück entspricht einer Wiederholung.
2) Die Brust zu jeder Zeit angehoben halten.
FL/PE5 Schiffchen
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Sekunden zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Die Arme dürfen auch bei den Hüften positioniert werden, Meisterschaft jedoch erfordert die Arme über dem Kopf.
2) Die Augen mit einem neutralen Kinn auf die Decke fokusiert halten.
FL/PE5>iM Schulterbrücke
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 30 Sekunden korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Füße sollten nahe der Gesäßmuskeln und unter den Knien sein.
2) Die Schultern, Nacken und Kopf fest auf dem Boden halten.
FL/PE6 Schiffchenschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Sätze mit 60 Wiederholungen zusammen mit dem verknüpften Beweglichkeitselement ausgeführt werden.
Wichtige Punkte:
1) Augenmerk auf die Geschmeidigkeit der Rollbewegung des Athleten.
2) Die Arme dürfen auch bei den Hüften positioniert werden, Meisterschaft jedoch erfordert die Arme über dem Kopf.
FL/PE6>iM Schulterbrückeschaukel
Um zur nächsten Übung fortzuschreiten, müssen 5 Wiederholungen korrekt und mit vollem Bewegungsumfang nach jedem Satz des verknüpften Kraftelements ausgeführt werden.
Zur Erinnerung: Beweglichkeit ist kein Maximalkraft Training, sondern von langsamen und konstantem Fortschritt. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn am Anfang der Bewegungsumfang nicht dem des Videos entspricht. Mit dem Training über einen oder mehrere Programmblöcke wird der Körper sich automatisch anpassen.
Wichtige Punkte:
1) Die Füße während der Wiederholungen nicht bewegen.
2) Die Hüften so weit wie möglich nach oben strecken.