Spl: ORIZZONTALE IN APPOGGIO DIVARICATA = "OD"
Scrollate scapolari: OD/PE1
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1) Avvicinare le scapole nella parte bassa del movimento
2) Separare le scapole allontanandole nella parte alta
ROTAZIONE DEI FIANCHI: OD/PE1>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni per ogni lato correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Mantenere una angolazione di 90° ai fianchi e alle ginocchia
2) Mantenere i glutei sul pavimento in ogni momento
Plank sui gomiti : OD/PE2
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1) Mantenere i fianchi raccolti e la bassa schiena arrotolata
2) La posizione del mento neutrale sarà la più confortevole
Estensione di una gamba in divaricata: OD/PE2>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Estendere si lato la gamba che lavora in più possibile
2) Aspettativi di percepire piacevoli crampi sul gluteo medio!
Plank : OD/PE3
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1) Mantenere le spalle direttamente sopra le mani
2) Non permettere al corpo di arcare o afflosciarsi
Iperestensione divaricata modificata: OD/PE3>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Accertarsi di elevare completamente il piede ad altezza dei fianchi
2) Eseguire una breve pausa nel punto di massima estensione.
Plank ad un braccio : OD/PE4
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 30 secondi per ogni braccio in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1)E’ considerato un singolo set la tenuta di un braccio seguita dalla tenuta sull’altro
2)Mantenere la spalla che supporta il braccio completamente estesa
Calciata dell’asino divaricata : OD/PE4>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Non permettere alla gamba estesa di scendere sotto il livello dei fianchi
2) Eseguire una breve pausa tra le ripetizioni
Sbilanciamenti in orizzontale : OD/PE5
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 30 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1) Protrarre e deprimere le scapole ben rinforzerà la posizione di sbilanciamento
Tenuta orizzontale mezza divaricata prona: OD/PE5>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 10 secondi per ogni gamba correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Mantenere sempre le ginocchia elevate all’altezza dei fianchi
2) I piedi vanno come minimo mantenuti sopra le ginocchia
Sbilanciamenti in orizzontale elevati : OD/PE6
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 30 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.
PUNTI CHIAVE
1) Porre uno slider sotto i piedi per ridurre l’attrito
2) Sbilanciarsi avanti fino a quando i fianchi sono sopra le mani
Estensione 1 gamba in orizzontale mezza divaricata prona: OD/PE6>IM
REQUISITO
Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio
Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo corpo si adatterà naturalmente.
PUNTI CHIAVE
1) Non permettere a nessuna delle ginocchia (sia quella che lavora sia quella a riposo) di abbassarsi sotto il livello dei fianchi durante l’esercizio