Front lever (ITALIAN)

FOUNDATION ONE

 

 

Front lever = " orizzontale in sospensione frontale "  (OSF)

 

PE = elemento preparatorio

IM = mobilità integrata

 

OSF/PE1 : Barchetta raccolta

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) mantenere la bassa schiena saldamente a contatto con il suolo

2)Mantenere la spalle e i piedi sollevati dal pavimento durante la serie

 

PE1>IM: Cat-cow

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradi di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1)cercare di raccogliere la parte media della schiena verso l'alto durante durante la fase del gatto

2) la posizione del collo dovrebbe mimare l'andamento della spina dorsale

OSF/PE2: dondolamenti in barchetta raccolta

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1)inarcare la bassa schiena impedisce un  dondolamento regolare

2)mantenere in mento verso il basso puntano verso il petto

 

PE2>IM : quadrupedia supina

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradO di eseguire 30S correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) estendere i fianchi completamente verso l'alto fino ad altezza spalle

2)non premettere al petto di affossarsi durante l'estensione

OSF/PE3: barchetta divaricata

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1)aumentare la divaricata coinvolge in modo più marcato i fianchi

2)non permettere alla bassa schiena di inarcarsi

 

PE3>IM : quadrupedia supina dinamica

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in grado di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) scendere completamente fra una ripetizione e la successiva

2)è normale percepire allungamento nel bicipite nella parte alta del movimento

OSF/PE4: dondolamenti in barchetta divaricata

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1)non permette ai piedi di sollevarsi più di 15-30 cm

2)mantenere gli arti superiori all'altezza dei fianchi in ogni momento

 

PE4>IM : rotazioni quadrupedia supina - quadrupedia prona

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradO di eseguire 5r in ogni senso correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) la successione qusrupedia supina, quadrupedia prona e ritorno in supina è considerata una ripetizione

2)mantenere il petto elevato durante tutto il movimento

OSF/PE5: barchetta completa

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 secondi in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1)le braccia possono essere poste inizialmente lungo i fianchi, tuttavia il requisito è con le braccia elevate oltre il capo

2)la posizione del mento è neutra e comporta che gli occhi siano puntati verso il soffitto

 

PE5>IM :ponte sulle spalle

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradO di eseguire 30 secondicorrettamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) i piedi devono essere posizionati vicino i glutei e in linea con le ginocchia

2)mantenere spalle, collo e testa saldi sul pavimento

OSF/PE6: dondolamenti in barchetta completa

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva , devi essere in grado di eseguire 5 serie da 60 ripetizioni in aggiunta alla mobilità integrata.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) notare la fluidità del dondolamento di questo atleta

2) le braccia possono essere poste inizialmente lungo i fianchi, tuttavia il requisito è con le braccia elevate oltre il capo

 

PE6>IM : ponte sulle spalle dinamico

 

REQUISITO

 

Per procedere alla progressione successiva, devi essere in gradO di eseguire 5 ripetizioni correttamente con range articolare completo dopo ogni serie del corrispondente elemento preparatorio

 

Ricorda che la mobilità non è uno sforzo massimale ma un progresso lento e costante. Non deve interessare se il tuo range di movimento non mima inizialmente quello dimostrato nel video. Con il progredire dell'allenamento su uno o più blocchi di programmazione, il tuo cordpo si adatterà naturalmente.

 

PUNTI CHIAVE

 

1) non muovere i piedi durante le ripetizioni

2) estendere i fianchi al massimo delle tue possibilità