Single Leg Squat
Les progressions suivantes couvrent le Single Leg Squat, la Fundamental Leg Strength et aident à prévenir les blessures au bas du corps*
*les couleurs correspondent aux niveaux du tableau de force
Deck Squat: SLS/PE1
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Amener les fessiers au niveau des pieds régularise le roulement.
2) Gardez le dos rond et le menton rentré en roulant.
Skiers: SLS/PE1>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 10r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Ne bougez pas les genoux et tournez les hanches sur le côté.
2) Les fessiers devraient approximativement descendre au niveau des genoux.
Cossack Squat: SLS/PE2
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) La jambe qui ne fléchit pas reste tendue.
2) Levez-vous complètement entre les répétitions.
Twisting Squats: SLS/PE2>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 10r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Utilisez le bord extérieur de la cheville pour commencer à vous lever.
2) Remarquez que chaque répétition tourne dans la direction opposée.
Side-to-Side Squat (STS): SLS/PE3
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r de chaque côté en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Gardez les fessiers aussi proches que possible du sol.
2) Étendez complètement la jambe qui ne fléchit pas.
Inside Squat: SLS/PE3>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Les hanches et les genoux descendent simultanément.
2) Les chevilles et les tibias doivent aller vers l'intérieur.
Speed Skater Squat (SSS): SLS/PE4
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5r par jambe en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Le genou de derrière et le pied se touchent simultanément.
2) Touchez doucement le sol et ne rebondissez pas sur le genou.
Natural Leg Extension (nLE): SLS/PE4>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Gardez toujours les hanches plates.
2) Le dos ne doit pas voûter.
Hawaiian Squat (HaS): SLS/SE1
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Descendez jusqu'à que les fessiers soient parallèles aux genoux.
2) Levez et étendez les bras vers l'avant pour contrebalancer.
Shoulder Bridge Leg Curl: SLS/SE1>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Amenez toujours les pieds sous les genoux.
2) Étendez complètement les jambes jusqu'à un full Shoulder Bridge entre les répétitions.
