Side Lever
Les progressions suivantes permettent de développer un full Side Lever et une souplesse "Pancake".
*les couleurs correspondent aux niveaux du tableau de force
Seated Russian Twist: SL/PE1
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 30r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Ne soyez pas affalé durant les twists, le dos doit être droit.
2) Ma préférence est d'utiliser 2,25kg pour les réaliser, mais adaptez en fonction de votre situation.
Standing Hip Circle: SL/PE1>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 10r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Pressez fortement les hanches sur les côtés pour que le mouvement soit régulier.
Elbow Side Plank Twist: SL/PE2
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r (de chaque côté) en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Ne soyez pas affaissé et ne courbez pas le dos durant le twist.
2) Appuyez fermement au sol l'avant-bras vous supportant.
Standing Trunk Circle: SL/PE2>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 10r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Voûtez fortement le dos en haut de chaque répétition.
2) Le mouvement doit être circulaire et régulier.
Side Over Arch: SL/PE3
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r (de chaque côté) en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Laissez le pied du haut venir devant et les pieds se séparer pour avoir une meilleure stabilité.
2) Les obliques doivent être complètement courbés en bas et en haut.
Elbow Bounces: SL/PE3>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 10r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Gardez les coudes tirés vers l'arrière, le dos droit et les côtés tirées vers le bas tout le temps.
Arch Up (AU): SL/PE4
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Montez au moins jusqu'à être parallèle au sol.
2) Sortez le menton en haut de chaque répétition.
Standing Weighted Oblique Stretch: SL/PE4>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 30s correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Gardez les genoux tendus.
2) Bougez seulement latéralement.
Twisting Arch Up: SL/PE5
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) N'utilisez pas une amplitude de mouvement incomplète, montez le plus haut possible.
2) Le cou fait partie de la colonne vertébrale, assurez vous que le cou est courbé en haut de chaque répétition.
Standing Weighted Oblique Reps: SL/PE5>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Utilisez un poids modéré car il s'agit d'étirer les obliques et non de réaliser un effort maximal.
Circle Arch Up: SL/PE6
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Assurez vous de réaliser un mouvement complètement circulaire.
2) Le corps ne doit pas tomber en avant sur les côtés.
Outside Inside Outside Back: SL/PE6>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Remarquez que les pieds pointent directement vers l'avant.
2) Tournez la poitrine à 90 degrés des jambes en bas.