This forum is archived information and is no longer active.

Manna (SPANISH)

Started by Nacho training, January 9, 2015 · 8 Replies · 67 Views

Nacho training

** Las siguientes progresiones se centran en el trabajo de "Manna" y la flexibilidad necesaria para realizarlo. **

 

Tuck-Up: MN/PE1

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

  1. Lleve sus rodillas hacia el pecho.
  2. Túmbese en el suelo entre las repeticiones, apoyando totalmente la espalda.

Stiff Leg Windmill: MN/PE1>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos clave:

  1. ​Las rodillas permanecen extendidas durante todo el tiempo.
  2. Mantenga la mancuerna encima del hombro.
Nacho training

Straddle-Up: MN/PE2


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad  asociado.


Puntos clave:


  1. Mantenga las rodillas completamente extendidas mientras eleva sus piernas.
  2. Lleve su pecho tan arriba como sea posible sin hundirlo.

Jefferson Curl: MN/PE2>iM


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones  con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.


 


 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 


Puntos clave:


  1. ​Doble lentamente su cuerpo vértebra a vértebra.
  2. Mantenga su cadera apretada, contrayendo el glúteo, tanto tiempo como sea posible.
Nacho training

V-Ups: MN/PE3


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.


Puntos clave:


  1. Mantenga las rodillas completamente extendidas y el pecho elevado.
  2. Comprímase todo lo que pueda en el punto más alto de cada repetición.

Pike Lean: MN/PE3>iM


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 30 segundos con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.


 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 


Puntos clave:


  1. Lleve las caderas fuertemente hacia atrás en el estiramiento.
  2. Deje que sus dorsales se alarguen y se relajen en el estiramiento.
Nacho training

1/2 Tuck Hanging Leg Lift: MN/PE4


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.


 


Puntos clave:


  1. Mantenga su zona lumbar presionada firmemente contra la pared.
  2. Lleve sus rodillas hacia arriba, evitando balancearlas o impulsarlas.

Standing Weighted Pike Hang: MN/PE4>iM


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 30 segundos  con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.


 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:


  1. ​Asegúrese de utilizar una superficie segura para el estiramiento.
  2. Usar 45-95 Lbs / 20-43kg es un peso suficiente para la mayor parte de la gente.
Nacho training

1/2 Hanging Leg Lift: MN/PE5


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.


 


Puntos clave:


  1. No flexione sus rodillas al realizar el movimiento.
  2. Mantenga los codos extendidos. No se ayude con los bíceps para ejecutar el movimiento.

Vertical Pike Walk: MN/PE5>iM


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 1 repetición con rango de movimiento completo; junto con el elemento de fuerza.


 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:


  1. ​Es aceptable sentir una incomodidad moderada. No trabaje por encima de sus posibilidades.
  2. Permita que su cuerpo se relaje y se alargue durante el estiramiento.
Nacho training

Negative Hanging Leg Lift: MN/PE6


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 s x 5 r x 10 '', junto con el ejercicio de movilidad asociado.


 


Puntos clave:


  1. Cada fase negativa debería durar 10 segundos.
  2. Extienda sus rodillas por completo al subir las piernas.

Vertical Pike Pull: MN/PE6>iM


 


Mastery:


 


Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones  con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.


 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 


Puntos clave:


  1. Mantenga sus codos y rodillas extendidos durante todo el  movimiento.
  2. Baje simplemente hasta un punto con el que se encuentre cómodo.
Javier

Nacho, te propongo estos pequeños cambios. El cambio "articular" por "asociado" sería para todos los ejercicios.   

Nacho training said:

 

** Las siguientes progresiones se centran en el trabajo de "Manna" y la flexibilidad necesaria para realizarlo. **

 

Tuck-Up: MN/PE1

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad articular asociado.

Puntos clave:

  1. Lleva tus rodillas hacia el pecho.
  2. Túmbate en el suelo entre las repeticiones, apoyando totalmente la espalda.

Stiff Leg Windmill: MN/PE1>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos clave:

  1. ​Las rodillas permanecen extendidas durante todo el tiempo.
  2. Mantén la mancuerna encima del hombro.

 

Javier

Nacho, te propongo este cambio. 

Nacho training said:

 

V-Ups: MN/PE3

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

  1. Mantén las rodillas completamente extendidas y el pecho elevado.
  2. Comprímete todo lo que puedas al final en el punto más alto de cada repetición.

Pike Lean: MN/PE3>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 30 segundos con rango de movimiento completo; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos clave:

  1. Lleva las caderas fuertemente hacia atrás en el estiramiento.
  2. Deja que tus dorsales se alarguen y se relajen en el estiramiento.

 

Nacho training

El tuteo se acabó. Ahora queda mucho más cool.