Side Lever (SPANISH)

** Las siguientes progresiones se centran en el trabajo de "SideLever" y el desarrollo de la flexibilidad en el "Pancake".

Arch Body Hold (ABH): SL/PE1

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

• Mantenga los brazos cerca de las orejas.
• Arquee el cuello y la columna vertebral.

Standing Hip Circle: SL/PE1>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Puntos clave:

1. Realice un movimiento circular fluido, presionando fuertemente la cadera hacia los lados.

Nacho, ya terminastes la traduccion del Manna? necesitas ayuda?

Estoy un poco liado, porque tengo 2 exámenes esta semana. ¿Hay fecha límite? De todos modos voy haciendo un poco todos los días.

Arch Body Rock (ABR): SL/PE2

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

• Ruede sobre el pecho y sobre los muslos.
  
• Un movimiento poco fluido indica que su arqueamiento corporal es insuficiente
  

Standing Hip Circle: SL/PE2>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Puntos clave:

1. Arquee la espalda fuertemente hacia atrás en el punto más alto de la repetición. 
   
2. Céntrese en realizar un movimiento circular fluido.
   

Nacho training said:

Estoy un poco liado, porque tengo 2 exámenes esta semana. ¿Hay fecha límite? De todos modos voy haciendo un poco todos los días.

no se cual es la fecha limite! era solo por ofrezerme si me querias para algo.  

Muchas Gracias! no te preocupes! SI necesitas cualquier cosa tú también, avísame sin problema.

Arch Up (AU): SL/PE3

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

• Levanta tu cuerpo  al menos hasta la horizontal.
  
• Levanta la barbilla al final de cada repetición.
  

Standing Hip Circle: SL/PE3>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:

1. Mantén los codos hacia atrás, la espalda recta y las costillas cerradas durante todo el tiempo.
   

Curl Up: SL/PE4

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

• Céntrate en doblar tu columna vértebra a vértebra.
  
• Mantén la barbilla hacia abajo hasta el final de cada repetición.
  

Standing Weighted Oblique Stretch: SL/PE4>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 30 segundos con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:

1. Mantén las rodillas extendidas.
   
2. Céntrate en moverte sólo hacia un lado.
   

Straddle Reverse Leg Lift: SL/PE5

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

• Levanta completamente tus tobillos hasta alcanzar la horizontal.
  
• Realiza una pausa breve cuando tus piernas están arriba.
  

Standing Weighted Oblique Reps: SL/PE5>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:

1. Usa un peso moderado. Lo importante es estirar tus músculos oblicuos, no realizar un esfuerzo máximo.
   

Reverse Leg Lift: SL/PE6

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

Puntos clave:

1. Sujetarte fuertemente con el pecho facilitará la ejecución del movimiento.

Outside Inside Outside Back: SL/PE6>iM

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 5 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos clave:

1. Fíjate en que los pies están  orientados directamente hacia el frente.
2. Cuando bajes, gira tu pecho 90º hacia la pierna.

Nacho, te propongo este cambio. 

Nacho training said:

 

** Las siguientes progresiones se centran en el trabajo de "SideLever" y el desarrollo de la flexibilidad en el "Pancake".

 

Arch Body Hold (ABH): SL/PE1

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

 

Puntos clave:

• Mantén los brazos cerca de las orejas.
• Arquea el cuello y la columna vertebral.

Standing Hip Circle: SL/PE1>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

 

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

 

Puntos clave:

1. Realiza un movimiento circular fluido, contrayendo presionando fuertemente la cadera hacia los lados.

 

Nacho, evitaría la traducción alternativa. Da pautas para hacer el ejercicio que no estén en el curso. Propongo: Arquea la espalda fuertemente hacia atrás en el punto más alto de la repetición. 

Nacho training said:

 

Arch Body Rock (ABR): SL/PE2

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad articular.

 

Puntos clave:

• Rueda sobre el pecho y sobre los muslos.
• Un movimiento poco fluido indica que tu arqueamiento corporal es insuficiente

Standing Hip Circle: SL/PE2>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

 

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

 

Puntos clave:

1. Arquea notablemente la espalda desde la cadera cuando tu cuerpo vaya hacia atrás. ** ALTERNATIVO: COntrae fuertemente los glúteos para evitar que la tensión recaiga sobre la zona lumbar.
2. Céntrate en realizar un movimiento circular fluido.

 

Nacho training said:

 

Arch Up (AU): SL/PE3

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad asociado.

 

Puntos clave:

• Levanta tu cuerpo  almenos al menos hasta la horizontal.
• Lleva la barbilla Levanta la barbilla al final de cada repetición.

Standing Hip Circle: SL/PE3>iM

 

Mastery:

 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar correctamente 10 repeticiones con rango de movimiento completo, después de realizar cada serie fuerza.

 

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

 

Puntos clave:

1. Mantén los codos hacia atrás, la espalda recta y las costillas cerradas durante todo el tiempo.

 

Listo. Muchas Gracias!! Todo lo que se te ocurra ya sabes 

Nacho, we'll have to redo the translations for Side Lever. instead of deleting this, just re-post the side lever progressions, for when the time comes to translate the rest of the Foundation courses, we have this already done. im going to put the finishing touches on my translations and let Cory know when we're done.