Front Lever
Les progressions suivantes permettent de développer un full Front Lever (force) et un Bridge (mobilité)*
*les couleurs correspondent aux niveaux du tableau de force
Bent Hollow Body Hold (bHBH): FL/PE1
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60s en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Gardez le bas du dos fermement en contact avec le sol.
2) Gardez les pieds et les épaules hors contact avec le sol.
Cat-cow: FL/PE1>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Étirez fortement le milieu du dos vers le haut pendant la phase Cat.
2) La position du cou devrait imiter la position de la colonne vertébrale.
Bent Hollow Body Rock: FL/PE2
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Un bas du dos courbé empêchera un roulement régulier.
2) Le menton doit pointer vers la poitrine.
Table: FL/PE2>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 30s correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Étendez les hanches vers le haut à hauteur des épaules à chaque fois.
2) Ne laissez pas votre poitrine s'affaisser durant l'extension.
Straddle Hollow Body Hold (sHBH): FL/PE3
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60s en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Un écartement des jambes plus large ciblera fortement les hanches.
2) Le bas du dos ne doit pas être voûté.
Table Rock: FL/PE3>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Descendez complètement au sol entre chaque répétitions.
2) Il est normal de ressentir un étirement au biceps en haut de chaque répétition.
Straddle Hollow Body Rock: FL/PE4
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Les pieds ne doivent pas s'élever à plus de 15-30cm du sol.
2) Gardez toujours les bras au niveau des hanches.
Table Inside Out: FL/PE4>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r de chaque côté correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Un pivotement à 180 degrés puis un retour à la position initiale correspond à une répétition.
2) Gardez toujours la poitrine élevée.
Hollow Body Hold (HBH): FL/PE5
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60s en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Les bras peuvent aussi être placés au niveau des hanches, cependant la maîtrise requiert les bras derrière la tête.
2) Avec une position du menton neutre fixez le plafond des yeux.
Shoulder Bridge: FL/PE5>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 30s correctement et avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Les pieds devraient être près des fessiers et sous les genoux.
2) Gardez les épaules, le cou et la tête fermement en contact avec le sol.
Hollow Body Rock: FL/PE6
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60r en conjonction avec la mobilité associée.
Points de focalisation :
1) Prêtez attention à la régularité du roulement de l'athlète.
2) Les bras peuvent aussi être placés au niveau des hanches, cependant la maîtrise requiert les bras derrière la tête.
Shoulder Bridge Rock: FL/PE6>iM
Maîtrise :
Pour passer à la progression suivante, vous devez être capable de réaliser 5r avec une amplitude complète après chaque série de l'élément de force associé.
Souvenez-vous que la mobilité n'est pas un effort maximal de force mais une progression lente demandant régularité. Ne vous inquiétez pas si votre amplitude n'atteint pas tout de suite celle de la vidéo. Comme vous réaliserez cet exercice sur un ou plusieurs blocs du programme, votre corps s'adaptera naturellement.
Points de focalisation :
1) Ne bougez pas les pieds durant les répétitions.
2) Étendez les hanches vers le haut aussi fortement que vous pouvez.