Straddle Planche
PE1
Shrug Scapulaire
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importans :
1) Serrer les omoplates en position basse
2) Ecarter les omoplates (fermer les épaules sur la poitrine) en position haute
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Swivel hips : Pivot des hanches
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 5 répétitions par côté entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Maintenir un angle de 90° entre les hanches et les genoux durant toute la réalisation de l’exercice
PE2
Planche sur les avants-bras
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60 secondes associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Arrondir le dos et conserver une légère fermeture entre le tronc et les jambes
2) Pour rendre la position plus confortable, garder le menton en position neutre
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Straddle running man
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions par jambe entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Etendre la jambe qui travaille aussi loin que possible vers l’arrière ET sur le côté
2) Attendez vous à ressentir des crampes au niveau du « moyen fessier »
PE3
Planche :
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 60 secondes associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Gardez les épaules directement au dessus des mains
2) Faites attention à ne pas cambrer ou laisser votre dos s’affaisser
PE3>im
Extension straddle et retour tuck
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 5 répétitions entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Assurez vous que les pieds s’élèvent à hauteur de hanche
2) Marquer une courte pause en position tendues à chaque répétition
PE4
Planche 1 bras
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 30 secondes associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) 1 série est comptée quand les deux côtés ont été faits
2) Maintenez le bras en extension complète
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Straddle donkey kick / coup de pied Straddle
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Ne pas laisser la jambe statique s’abaisser sous le niveau des hanches
2) Marquer une courte pause en position tendues à chaque répétition
PE5
Planche lean
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 30 secondes associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Réaliser une protraction ET dépression de l’omoplate pour renforcer votre position
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Maintien ventral d’un demi straddle
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 secondes entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Maintenir les genoux au niveau des hanches tout le temps
2) Les pieds doivent se replier au maximum en projection des genoux
PE6
Planche lean sur support
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 30 secondes associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Placer sous les pieds de quoi éviter les frictions lors de l’inclinaison
2) Avancer jusqu’à ce les hanches arrivent au dessus des mains
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Extension d’une jambe en maintien ventral d’un demi straddle
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Maintenir les genoux au niveau des hanches tout le temps (pour les deux jambes, celle qui travaille et celle qui reste statique)