Hollow back press :
PE1
Push up inclinées
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) La barre doit être installée à hauteur de hanche
2) Une barre sur cadre guide est une alternative intéressante
PE1>im
German arm swing
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions au total (voir vidéo) entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Le bras doit balancer sans à coup et être relâché
2) Garder le coude derrière l’oreille en position haute
PE2
Push up
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 15 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Toucher le sol avec la poitrine à chaque répétition
2) Attention à ne pas cambrer et laisser le corps s’affaisser
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Xiaopeng vers l’avant
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 5 répétitions par bras entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Utiliser un poids de 2 à 5kg est suffisant pour la majorité des personnes
2) Soulever le poids doucement et de manière fluide, ne pas utiliser de balancier
PE3
Pseudo planche push up
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Incliner vers l’avant jusqu’à porter les mains au niveau des hanches
2) Maintenir la protraction ET la dépression des omoplates
PE3>im
Xiaopeng vers l’arrière
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 5 répétitions par bras entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Attention à ne pas partir sur le côté, bien faire attention à partir de l’arrière et monter au dessus de la tête en ligne droite
PE4
Dip sur banc
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 10 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Au départ une descente à 90° semble préférable et attendre un gain d’amplitude au niveau des épaules pour descendre plus bas
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Cercle vers l’arrière à 2 bras
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Les coudes doivent rester en extension
2) Les bras doivent passer au plus près des oreilles
PE5
Dip negative aux barres parallèles
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5 répétitions et 10s par répétition associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) La descente d’une répétition dure 10 sec pour cumuler 50sec de travail sous tension
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Cercle vers l’avant à 2 bras
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 10 répétitions entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Commencer le mouvement en positionnant le petit doigt vers le haut améliorera la fluidité de la rotation
PE6
Dip aux barres parallèles
Maîtrise :
Avant d’avancer à l’étape suivante, vous devez être capable de réaliser 5 séries de 5 répétitions associées au travail de mobilité relatif.
Points importants :
1) Les épaules doivent venir au plus proches des mains en position basse
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Bent cat à 1 bras
Avant d’avancer à l’étape suivante vous devez être capable de réaliser 30 secondes par bras entre chaque série de l’exercice de force. Chaque répétition doit être réalisée correctement en faisant attention à bien conserver une amplitude maximale.
Rappelez vous que le travail de mobilité ne doit pas être un travail éphémère et forcé mais un processus lent qui doit être stabilisé. Ne soyez pas inquiet de ne pas avoir la même amplitude au départ que celle démontrée en vidéo, votre corps s’adaptera naturellement au travers des blocks d’entraînement.
Points importants :
1) Conserver un dos plat et rentrer les côtes augmentera l’efficacité de l’étirement