Straddle Planche (Spanish)

PE1
Scapular Shrug

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 15 repeticiones, junto con los ejercicios de Movilidad Integrada.

Puntos Clave:

1) "Junte" la escápulas al bajar.
2) "Separe" las escápulas al subir.

**3) ALTERNATIVO: Mantén los codos en  extensión completa durante todo el movimiento. (alternate focus point to include in the Focus points, it translates: maintain straight arms throughout the duration of the set.) 

PE1-iM
Swivel Hips

Mastery:
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones  con rango de movimiento completo para cada lado, justo al al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos Clave:
1) Mantén un ángulo de 90 grados en las caderas y rodillas.
2) Mantén los glúteos en contacto con el suelo en todo momento.

PE2

Forearm Plank

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 60 segundos, junto con los ejercicios de Movilidad Integrada.

Puntos Clave:

1) manten la cadera en PPT (posterior pelvic tilt).

2) mantener la quijada neutral.

PE2-iM

Straddle running man

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10 repeticiones(cada pierna)  con rango de movimiento completo para cada lado, justo al al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos Clave:

1) extienda la pierna lo mas que puedas hacia los lados.

2) disfruta de los cramps que te daran en el gluteo medio!

PE3

Plank

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 60 segundos, junto con los ejercicios de Movilidad Integrada.

Puntos Clave:

1) manten los hombros encima de las manos

2) manten el cuerpo recto, no permites que el torso se baje durante el set.

PE3-iM

Straddle modified reverse hyper

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones  con rango de movimiento completo para cada lado, justo al al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos Clave:

1) eleve los pies hasta que esten al mismo nivel que las caderas.

2) aguanta la posicion de arriba por un momento entre cada repeticion.

PE4

single arm Plank

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 30 segundos, junto con los ejercicios de Movilidad Integrada.

Puntos Clave:

1) 30 segundos en cada brazo consituye un set.

2) manten el hombro de soporte completamente extendido.

PE4-iM

Straddle donkey kick

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10 repeticiones  con rango de movimiento completo para cada lado, justo al al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos Clave:

1) no dejes la pierna extendida que baje de nivel de la cadera.

2) aguanta la posicion de arriba por un momento entre cada repeticion.

PE5

planche lean

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar 5 series de 30 segundos, junto con los ejercicios de Movilidad Integrada.

Puntos Clave:

1) protraction y depression de la escapula te ayudara desarollar fuerza en tu posicion de planche lean

PE5-iM

Prone half straddle planche hold

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 10 segundos  con rango de movimiento completo para cada lado, justo al al finalizar cada serie de fuerza.

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

Puntos Clave:

1) manten las rodillas en nivel con la cadera en todo momento.

2) apunte hacia arriba con sus pies.