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Front Lever (Spanish)

Started by Keilani Gutierrez, January 8, 2015 · 11 Replies · 74 Views

Keilani Gutierrez

Front Lever Ejercicios Preparatorio + Mobilidad Integrada 

 

here's the thread for the Front Lever Translating. I already started working on the PE's and the iM's, mastery notes, etc. i'm going to need help with getting things in context, if you guys feel there's a better word to communicate GB's "tone" feel free to put it up for discussion. any corrections you want me to make to the original post, just post it up and i'll edit it in. let's get crackin' guys :) 

a trabajar.  B-)

 

 

Foundation One

PE1
Bent Hollow Body Hold

 

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) manten la espalda baja en contacto firme con el suelo.
2) manten los pies y los hombros del suelo durante la duracion del set.

PE1-iM
Cat Cow (Gato y Camello) 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:
1) Empuja fuertemente el suelo, estirando la zona media de la espalda durante el "Gato"
2) La posición del cuello debe imitar la posición de la columna vertebral. 
 

Keilani Gutierrez

PE2

Bent Hollow Body Rock

Mastery:
Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) tener arco en la espalda baja va prevenir poder moverse suavemente. 

2) manten la quijada hacia abajo (o el pecho) en la duracion del ejercicio. 

 

PE2-iM
Table (Mesa) 

 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30 segundos controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) extiende las caderas hasta que lleguen en nivel con sus hombros.
2) no dejes que el pecho se le colapse (o se unda) durante la extension de hombro.

Keilani Gutierrez

PE3

Straddle Hollow Body Hold

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) al abrir mas las piernas  se trabaja fuertemente las caderas.

2) no permitas que la espalda baja se despegue del suelo.

PE3-iM

Table Rock (mesa dynamica) literally translates to dynamic table. 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) toque el suelo entre todas las repeticiones

2) es algo normal sentir un estiramiento en el bicep al subir. 

 

 

Keilani Gutierrez

PE4

Straddle Hollow Body Rock

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) no permitas que los pies se despeguen mas de 15-30cm del suelo.

2) manten los brazos al lado de las caderas en todo momento.

PE4-iM

Table inside out (Mesa de adentro hacia afuera o Mesa Rotante = translates to table inside out or rotating table) 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) rotar para la derecha y volver y rotar para izquierda es una repeticion.

2) manten el pecho elevado en todo momento.  

 

 

 

Keilani Gutierrez

PE5

Hollow Body Hold

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) las manos pueden empezar al lado de su cadera, sin embargo para Mastery se requiere brazos arriba.

2) con la quijada neutral manten la mirada hacia el techo. 

PE5-iM

Shoulder Bridge (puente de hombro) 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 30 segundo controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) los piez deben ser posicionados justo debajo de los glutios y las rodillas

2)  manten los hombros, el cuello y la cabeza firmemente presionado al suelo.

 

 

 

Keilani Gutierrez

 

PE6

Hollow Body Rock

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de Mobilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) fijese en que lindo se ve el movimiento que produce el atleta.

2) brazos tambien pueden empezar al lado de la cadera, sin embargo Mastery requiere manos arriba

PE6-iM

Shoulder Bridge Rock 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) no muevas los pies en la duracion de las repeticiones

2) extienda la cadera hacia arriba lo mas que puedas con fuerza.

 

 

 

 

Nacho training

PE1
"Bent Hollow Body Hold"

 

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progression, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de movilidad articular.

 

Puntos Clave:

1) Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo.
2) Mantén los pies y las escápulas en el aire durante toda la serie.

PE1-iM
"Cat-Cow"
 

Mastery:
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerda que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No te preocupes si tu movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos Clave:
1) Empuja fuertemente el suelo, estirando la zona media de la espalda durante el "Cat"
2) La posición del cuello debe imitar la posición de la columna vertebral. 
 

Keilani Gutierrez

thanks for the additions, Nacho :) I prefer your gracefulness explaining the mastery. I'm going to opt for that translation. 

 

also, thank you for the topic moderation, Cory :) 

Keilani Gutierrez

Nacho, tienes algo que comentar sobre mis "focus points"? aca en Puerto Rico oigo muy comun el uso de "espina dorsal" sin embargo, se que la traduccion correcta es "columna vertebral". crees que hay mas cosas que e dicho que se pueden decir mejor? lo que daria por que Puerto Rico hablara Castellano :P hahahaha

Javier

 

Nacho training said:

 

PE1
"Bent Hollow Body Hold"

 

Mastery: 
Antes de avanzar a la siguiente progression progresión, debes ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de movilidad articular.

 

Puntos Clave:

1) Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo.
2) Mantenga los pies y las escápulas en el aire durante toda la serie.

PE1-iM
"Cat-Cow"
 

Mastery:
Antes de avanzar a la siguiente progresión, debes ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupes si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avances, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos Clave:
1) Empuje fuertemente el suelo, estirando la zona media de la espalda durante el "Cat"
2) La posición del cuello debe imitar la posición de la columna vertebral. 
 

 

 

 

Javier

Lo siento, he estado muy muy liado en el trabajo. 

Keilani Gutierrez said:

PE2

Bent Hollow Body Rock

Mastery:
Antes de avanzar a la siguiente progression progresión, debe ser capaz de ejecutar 5 series de 60 repeticiones, junto con el ejercicio de Mobilidad Movilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) Tener arqueada la zona lumbar impedirá un balanceo fluido.  

2) Mantenga la barbilla pegada al pecho. 

 

PE2-iM
Table (Mesa) 

 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar  correctamente 30 segundos controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupes si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) Extienda las caderas hasta que lleguen al nivel de los hombros.
2) No deje que el pecho se le colapse durante la extensión.

Javier
Keilani Gutierrez said:

 

PE3

Straddle Hollow Body Hold

 

Mastery: 

Antes de avanzar a la siguiente progression, debe ser capaz de ejecutar 5 series de 60 segundos, junto con el ejercicio de Movilidad Integrada.

 

Puntos de Enfoque:

1) Al separar más las piernas trabajará bastante fuertemente las caderas.

2) No permita que la zona lumbar se arquee.

PE3-iM

Table Rock (mesa dynamica) literally translates to dynamic table. 

Mastery:

Antes de avanzar a la siguiente progresión, debe ser capaz de realizar  correctamente 5 repeticiones para cada lado, controlando todo el rango de movimiento; justo al finalizar cada serie de fuerza.

 

Recuerde que  el trabajo de movilidad no es como el de fuerza máxima. Se trata de una progresión lenta y controlada. No se preocupe si su movilidad no se parece a la del vídeo. A medida que avance, a lo largo de los bloques de entrenamiento, su cuerpo se adaptará progresivamente.

 

Puntos de Enfoque:

1) Toque el suelo entre todas las repeticiones

2) Es normal sentir un estiramiento en el bíceps al subir.